Cosa mangiano i vegani? Cibi e ricette della cucina italiana

Quando si parla di alimentazione vegana, molte persone immaginano immediatamente una cucina fatta di tofu, seitan, insalate tristi e ingredienti difficili da trovare. Eppure, per capire cosa mangiano davvero i vegani, basta spesso tornare alla cucina italiana più semplice: quella che conosciamo fin da bambini.

Pasta al pomodoro, pasta e lenticchie, minestrone, legumi, verdure al forno, caponata, bruschette, focacce, polenta, risotti e pizza marinara sono piatti comuni, accessibili e naturalmente privi di carne, pesce, latte e uova oppure facilissimi da rendere completamente vegetali.

Cosa mangiano i vegani nella vita di tutti i giorni?

I vegani mangiano alimenti di origine vegetale: pasta, pane, riso, cereali, legumi, ortaggi, verdure, frutta, frutta secca e semi. Possono inoltre utilizzare bevande e formaggi vegetali, creme, yogurt e altri prodotti senza ingredienti animali.

Ma non è necessario riempire la dispensa di sostituti industriali. Una cucina vegana semplice può essere costruita soprattutto con alimenti familiari:

• pasta al pomodoro, all’arrabbiata, aglio e olio o con verdure;
• pasta e lenticchie, pasta e ceci, pasta e fagioli;
• minestroni, zuppe e passati di verdure;
• riso con piselli, funghi, zucca o verdure di stagione;
• caponata siciliana;
• panelle, farinata e altri piatti preparati con farina di ceci;
• polenta con funghi o ragù di lenticchie;
• verdure ripiene, grigliate, fritte, al forno o in umido;
• insalate di ceci, fagioli o lenticchie;
• pizza marinara, focacce e bruschette.

Molte di queste pietanze erano presenti sulle tavole italiane molto prima che si diffondessero le espressioni “vegan” e “plant based”. Non sono imitazioni moderne: fanno parte della nostra cultura alimentare.

La cucina italiana si presta naturalmente a diventare vegana

Molte ricette italiane possono essere adattate senza perdere la loro identità. Spesso è sufficiente eliminare un ingrediente o sostituirlo con un’alternativa vegetale.

Parmigiana di melanzane

Le melanzane, il pomodoro, il basilico e l’olio d’oliva sono già vegetali. Il formaggio può essere sostituito con un’alternativa vegana, una crema preparata con frutta secca oppure un composto di pangrattato, lievito alimentare ed erbe aromatiche.

Pizza

La pizza marinara è già vegana nella sua versione tradizionale. Anche una margherita può diventarlo utilizzando una mozzarella vegetale, mentre verdure, funghi, olive, capperi, carciofi e pomodori secchi permettono di creare moltissime combinazioni.

Lasagne e pasta al forno

Il ragù può essere preparato con lenticchie, funghi o verdure. La besciamella si realizza facilmente con una bevanda vegetale non zuccherata, farina, olio d’oliva e noce moscata.

Arancini

Gli arancini possono essere farciti con ragù di lenticchie, piselli, melanzane, funghi, pistacchio o formaggi vegetali. Non perdono il loro carattere siciliano: cambia soltanto ciò che viene escluso dalla ricetta.

Dolci

Latte, burro e uova non sono indispensabili per ottenere torte e biscotti. Si possono utilizzare bevande vegetali, olio, yogurt vegetale, frutta, amidi e altri ingredienti comuni. Anche molti dolci tradizionali possono essere reinterpretati senza prodotti animali.

La caponata non ha bisogno di essere “veganizzata”

La caponata siciliana è un esempio perfetto: melanzane, pomodoro, sedano, olive, capperi e la caratteristica nota agrodolce creano già un piatto ricco e completo dal punto di vista del gusto.

Non le manca qualcosa perché non contiene carne o formaggio. È una ricetta compiuta proprio così. Lo stesso vale per la pasta alla Norma, che può rinunciare alla ricotta salata o sostituirla, per gli spaghetti aglio e olio, per le panelle, per molte zuppe regionali e per innumerevoli preparazioni contadine.

Sicilian NQ: la cucina siciliana reinterpretata a Manchester

Un esempio interessante arriva da Sicilian NQ, ristorante e pasticceria nel Northern Quarter, nel centro di Manchester.

Il locale ha portato in Inghilterra i sapori della Sicilia, proponendo numerose interpretazioni vegetariane e vegane di piatti tradizionali. Arancini, caponata, pasta, street food e dolci mostrano come una cucina fortemente legata alla propria identità possa evolversi senza perdere autenticità.

La cucina siciliana non viene cancellata: viene riletta mettendo al centro ortaggi, aromi, agrumi, pistacchi, mandorle, pomodoro, olio d’oliva e tutti quegli ingredienti che le appartengono da sempre.

Sicilian NQ ha inoltre sostenuto il Santuario Sotto la Panca con un’iniziativa dedicata e un menu siciliano vegano. È un esempio concreto di come ristorazione, tradizione e rispetto per gli animali possano incontrarsi.

I piatti che mangiavamo già da bambini

Per avvicinarsi alla cucina vegana non è necessario cominciare da alimenti sconosciuti. Si può partire dai piatti più semplici e familiari:

• pasta con la salsa di pomodoro;
• pasta e lenticchie;
• riso e piselli;
• minestrone;
• passato di verdure;
• patate al forno;
• pane, pomodoro e olio;
• polpette di verdure o legumi;
• pizza rossa;
• frutta fresca.

Spesso si pensa che un pasto debba necessariamente contenere un prodotto animale per essere “vero” o completo. Eppure molti dei piatti più rassicuranti della nostra infanzia erano già vegetali o quasi.

Ai bambini vengono spesso proposte preparazioni semplici come pasta al pomodoro, legumi passati, minestroni e creme di verdure. Questo dimostra quanto i sapori vegetali possano essere normali e familiari quando non vengono presentati come una rinuncia o una medicina.

Non è necessario amare tofu e seitan per essere vegani

Tofu, tempeh e seitan possono essere utili e versatili, ma non definiscono l’alimentazione vegana e non devono comparire in ogni pasto. Si può mangiare vegano utilizzandoli raramente oppure senza utilizzarli affatto.

Le fonti proteiche tradizionali comprendono ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, lupini, frutta secca e semi. Pasta e ceci, riso e lenticchie, pane e hummus o una zuppa di legumi sono esempi semplici di pasti basati su ingredienti comuni.

Il Servizio sanitario britannico conferma che un’alimentazione vegana varia e ben pianificata può fornire i nutrienti necessari, con attenzione particolare alla vitamina B12 e, secondo le necessità individuali, a vitamina D, iodio, calcio, ferro e selenio.

Dal burro e dallo strutto all’olio d’oliva

Rendere vegetale una ricetta significa anche evitare burro, strutto, panna e altri grassi di origine animale. Nella cucina italiana l’alternativa più naturale è spesso l’olio extravergine d’oliva.

Per alcune preparazioni si possono usare anche olio di avocado, oli di semi o creme di frutta secca. L’olio di cocco può avere una funzione particolare in alcuni dolci, ma non va considerato automaticamente più salutare: pur essendo vegetale, contiene molti grassi saturi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di preferire i grassi insaturi, presenti per esempio nell’olio d’oliva, nell’avocado, nella frutta secca e in diversi oli vegetali, ai grassi saturi presenti in burro, strutto, formaggi e anche negli oli di cocco e palma.

Piccoli accorgimenti per trasformare una ricetta italiana

• Burro: sostituiscilo con olio d’oliva o con un grasso vegetale adatto alla preparazione.
• Latte: usa una bevanda vegetale non zuccherata nelle ricette salate.
• Formaggio: prova alternative vegetali, creme di anacardi, lievito alimentare o pangrattato aromatizzato.
• Carne macinata: prepara ragù e ripieni con lenticchie, funghi o verdure.
• Uova: scegli il sostituto in base alla funzione che svolgono nella ricetta, utilizzando amidi, farine di legumi, semi di lino o prodotti specifici.
• Brodo animale: utilizza un brodo vegetale ricco di ortaggi ed erbe aromatiche.

Non occorre modificare tutto in una volta. Si può cominciare da una ricetta amata, renderla vegetale e continuare da lì.

Il veganismo non riguarda soltanto il contenuto del piatto

Scegliere una parmigiana senza formaggio animale o un ragù di lenticchie non è soltanto una variazione culinaria. Significa evitare che latte, uova e carne vengano considerati ingredienti indispensabili quando esistono alternative capaci di offrire gusto, nutrimento e piacere.

Il veganismo nasce dal riconoscimento che gli animali non sono materie prime. Per approfondire questo aspetto, leggi Veganismo: non una dieta, ma un modo diverso di considerare gli animali.

Se vuoi comprendere la differenza tra le diverse scelte alimentari ed etiche, leggi anche Vegano o vegetariano? Differenze nell’alimentazione, nell’etica e nello stile di vita.

Una cucina del futuro che conosciamo già

La cucina italiana ha tutto ciò che serve per diventare completamente vegana: varietà, semplicità, legumi, cereali, verdure, aromi e una capacità straordinaria di trasformare ingredienti poveri in piatti memorabili.

Non dobbiamo abbandonare pasta al pomodoro, pizza, parmigiana, arancini o caponata. Dobbiamo soltanto chiederci quali ingredienti siano davvero necessari e quali appartengano ad abitudini che possiamo superare.

La parte più bella è scoprire che molti sapori della nostra infanzia erano già dalla parte degli animali. Il passo successivo consiste nel scegliere consapevolmente di lasciarli fuori dal piatto.

Questo articolo offre informazioni generali e non sostituisce il consiglio di un medico, pediatra o dietista qualificato. Durante infanzia, gravidanza, allattamento o in presenza di esigenze cliniche specifiche è importante affidarsi a un professionista competente in alimentazione vegetale.